Kilde: Martin Berkhan
Artikkelen er redigert og sterkt forkortet i forhold til orginalen. Orginalartikkelen inneholder en rekke kildehenvisninger som jeg her har utelatt: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1051
Leptin er et hormon som har en nøkkelrolle i hvordan mennesket regulerer vekten og matinntaket og Leptin produseres i direkte forhold til andelen fettmasse. Jo mer fett, jo mer leptin sirkulerer i blodet.
Tilstrekkelige mengder Leptin gjør oss mette samtidig som energiomsetningen fungerer feilfritt. Lavere mengder gjør at energiomsetningen synker og vi blir sultne.
Leptin nivået i blodet vil enten stimulere eller hemme andre hormoner som forteller kroppen om vi befinner oss i energibalanse eller om vi trenger å spise. Hormonets effekt i det sentrale nervesystemet består blant annet i å øke kroppens evne til å anvende fett som drivstoff. Leptin stimuleres sterkest av glukosemetabolismen og insulinutskillelsen som skjer i forbindelse med inntak av karbohydrater. Om morgenen er leptinmengden lav, men stiger når vi spiser i løpet av dagen og når sin topp ved midnatt.
Diett og lav fettprosent
Med diett, trening og korrekt kost kan man presse ned kroppsfettmassen ett antall % uten negative konsekvenser.
Derimot kommer det til et punkt når dietten plutselig begynner å føles hard og treningen begynner å lide. Når dette skjer så har leptin med all sannsynlighet en finger med i spillet.
En langvarig diett som gjør kroppen hardere og mer definert reduserer volumet på fettcellene som produserer leptin. Dette fører til at mange prosesser som eksempelvis sult og energiomsetning begynner å fungere dårligere.
Dette henger delvis sammen med den individuelle leptinfølsomheten hvor en person kan med letthet ta seg ned til under 10 % kroppsfett, mens en annen person må føre en konstant kamp mot sultsignaler.
Det er også slik at det er lettere å gå ned fra å være overvektig til normal vekt, enn å gå fra normal vekt til konkurranseform (ca 4-6 % kroppsfett).
Det som skjer når kroppens fettreserver når et visst lavt nivå er at feedbacksystemer som oppmuntrer til en mer effektiv energilagring og et økt energiinntak settes i gang. I takt med at fettvevet tømmes enda mer, synker leptinmengden i blodet.
Sulthormonene stimuleres i større grad som en konsekvens av at hjernen ikke anser at energibalansen er sikret. Normalt synker eksempelvis sulthormonet ghrelin i takt med at vi spiser, men på grunn av den ineffektive kommunikasjonen mellom magen og hjernen så vil ghrelinnivåene kjapt stige igjen etter måltidet. Dette skjer fordi leptin ikke lenger kan hemme produksjonen av ghrelin like effektivt dersom leptinmengden i blodet er lav. Dette fører igjen til at du blir mye fortere sulten enn normalt.
Det skjer også en nedregulering av anabole hormoner som testosteron og IGF-1. Alle systemer som skal fungere godt ved energibalanse settes altså ut av spill når andelen kroppsfett synker under et visst nivå. Et marerittscenario for noen som forsøker å beholde, eller til og med bygge muskler.
Spisedagen
En populær metode blant kroppsbyggere er å tillate seg en spisedag en gang i uka. Hva som spises avhenger av hvem man spør, men vanligvis dreier det seg om mat som er ”forbudt” de seks resterende dagene; godteri, is, pizza og annen energirik mat. Til tross for dette oppnår mange målet sitt og kommer inn steinharde på konkurransedagen, selv med et meget høyt kaloriinntak hver uke.
Ut ifra dette har mange konkludert med at spisedager setter fart på forbrenningen slik at man mer effektivt kan fortsette å redusere kroppsfett resten av uka. Argumentet er delvis rett, men det dreier seg om en ytterst liten økning på 7-11 % av energiomsetningen over 12-24 timer. Det er ikke tilstrekkelig for å forsvare spisedagen fra et effektivitetsstandpunkt.
Det som skjer under spisedagen er at leptinnivåene under det kommende døgnet hopper tilbake til mer normale referanseverdier på grunn av at energibalansen blir positiv. Når dette skjer så gjenopprettes hormoner som IGF-1 og TSH til normale og i visse tilfeller høyere verdier. Dessuten fylles musklenes glykogenlagre, noe som muliggjør bedre treningsøkter de kommende dagene. Man får altså en slags anabol boost selv om leptinnivåene synker igjen etter 24 timer med energiunderskudd.
Dessuten gjenstår det faktum at spisedagen, slik den vanligvis gjennomføres, innebærer å ta et skritt bakover (siden en del fett lagres på grunn av energioverskuddet) for å ta tre skritt fremover igjen, inntil neste spisedag.
Dra nytte av de fordelene som et energioverskudd gir og minimer fettlagringen
Om du vil gjøre det beste ut av spisedagen bør du holde deg til et par grunnleggende retningslinjer:
- Baser hovdeddelen av kaloriinntaket på karbohydrater denne dagen fordi karbohydrater er det næringsemnet som mest effektivt stimulerer leptin fordi det omdannes til glukose.
- Minimer sukker og fruktoseinntaket, og legg fokus på stivelsesrik mat som pasta, poteter og ris. Til og med glukosebasert godteri (gelégodteri) er tillatt.
- For å minimere fettlagring under spisedagen bør du derfor holde fettinntaket på et lavt nivå.
Et godt startpunkt for å bestemme kaloriinntaket på spisedagen er energiforbruket + 50 %, noe som for en mann som forbruker 2500 kcal en vanlig dag, blir 3700 kcal. Det er viktig å ikke se på denne dagen som en ”fri” dag, der du kan spise alt du måtte komme over. Sjansen er nemlig stor for at du havner i et selvforskyldt insulinkoma foran TV`en og kun føler deg slapp og udugelig. Du kan med fordel innlede spisedagen etter treningsøkten, når insulinfølsomheten er på topp.
